Blog \ Tips om gezond te eten als au pair/ oppas

Wat eet je als oppas of au pair?

Gezond eten is tegenwoordig helemaal ‘hot’, om het zo maar even te zeggen. Je hoort overal verschillende meningen, mensen proberen allerlei diëten. Jij weet ondertussen niet meer wat nou goed is voor jou en je oppas kinderen.

Zou er niet genoeg duidelijkheid zijn over wat écht gezond is? Want helaas ligt het percentage van overgewicht onder Nederlandse volwassenen nog steeds op ruim 50%…
Dit is schokkend veel. Ik neem aan dat je niet wilt dat je oppaskind later ook onder deze groep valt.

Waar deze blog om draait, is je oppas kinderen (en jezelf) op een gezond gewicht behouden of hiernaar toe werken. Want voeding valt óók onder opvoeding, niet omdat het in het woord zit 😉, maar op jonge leeftijd leren kinderen de meeste ongezonde of juist gezonde eetgewoontes aan. Daarom is het essentieel voor jou als oppas of au pair het goede voorbeeld te geven en de kinderen mee te nemen in gezonde gewoontes.

Alle informatie komt van een voedingsdeskundige 

Als jij gezond gaat eten, neem je daar de kinderen vanzelf in mee. Je geeft de kinderen het goede voorbeeld, deze voorbeeldfunctie die je hebt, valt wel degelijk onder opvoeden. En dan nog even één ding: alle informatie komt van een gediplomeerd voedingsdeskundige, zo weet je dat het ook echt klopt. Wel fijn om te weten toch?

 

Gezond eten als oppas/au pair, waarom is dit belangrijk?


Je hebt vast je vader of moeder vroeger wel eens horen zeggen dat je niet te veel koekjes kunt eten, want dat is niet gezond. Dat je met dat soort producten matig moet zijn, snap je vast nog wel. Maar overal hoor je verschillende meningen en diëten die goed zouden werken. Wat moet je nou echt geloven? Als jij het antwoord niet weet, kun je het ook niet aan je oppas kinderen doorgeven.

Helaas is de harde waarheid dat nog steeds 50,1% van de volwassen Nederlanders overgewicht heeft, dit is ontzettend veel. Blijkbaar gaat er bij veel mensen nog iets flink mis, terwijl dat niet nodig is. Hier kun je de cijfers bekijken: Overgewicht

 

Ongezond eten is het nieuwe roken

‘Ongezond eten is het nieuwe roken’ heb je misschien wel eens gehoord. Recent onderzoek heeft aangetoond dat dit inderdaad zo is… Hier de bijbehorende link: https://www.thelancet.com/journals/lancet/article/PIIS0140-6736(19)30041-8/fulltext
Ben je niet de beste in ingewikkelde onderzoeken lezen? Klik dan op onderstaande link, hier wordt exact hetzelfde besproken: Wereldwijde studie: Ongezond eten leidt tot meer doden dan roken - wel.nl


Gelukkig kom ik niet alleen maar slecht nieuws brengen, want overgewicht kun je prima voorkomen. Vandaag reik ik je de basisprincipes van gezond eten aan. Geloof me, je zult al heel ver komen. Je moet namelijk even doorhebben hoe het werkt en dan is een gezond voedingspatroon voor iedereen heel makkelijk!

Ik weet zeker als jij met de juiste informatie goede keuzes maakt voor de kinderen, dan is de kans veel groter dat jouw oppas kinderen later niet onder deze 50 procent vallen. Wat belangrijk is om te realiseren is dat jij een groot voorbeeld bent voor de kinderen. Opvoeding gaat ook over eten, het is de volgende generatie die jij die jij mede opvoedt. Je kunt voor hen heel veel betekenen op het gebied van voedingsgewoonten.

En als we eens wat gedetailleerder kijken, is vruchtensap gezond? Is pure chocola nou wel of niet gezond? Hoe zit het met ontbijtkoek of volkoren koekjes?

En ja, iedereen heeft toch wel die ene guilty pleasure als het om eten gaat? Precies! Dat hoef je echt niet opeens compleet te laten staan voor een gezonder eetpatroon. Het draait om keuzes maken en je eetpatroon aanpassen.

 

Wat eet de oppas of au pair - de algemene adviezen


Met deze tips kun jij écht het goede voorbeeld geven aan de kinderen. Daarnaast is het ook heel waardevol voor jezelf. Natuurlijk is het advies makkelijk toepasbaar, zodat jij óók nog gewoon van lekkere dingen kunt genieten.
Er zijn namelijk richtlijnen die zorgen voor een volwaardig en gezond voedingspatroon.

Hieronder zet ik alles voor je op een rij:

Wat eet je als oppas/ au pair dagelijks?

  • Veel groente en 2 stuks fruit
  • Volkoren granen
  • een handje ongezouten noten
  • drink voornamelijk water, thee (en evt. koffie die gefilterd is)
  • 2-3 zuivel porties, kaas: vooral 20 of 30+. Melk en yoghurt: halfvol of mager.
  • Bak enkel met vloeibare oliën.

Wat eet je als oppas/ au pair wekelijks?

  • Eén of twee keer vis, het liefst vette vis. Bijvoorbeeld: zalm, makreel of haring
  • Minstens één keer peulvruchten, zoals kikkererwten of bruine bonen
  • Ongeveer 2-3 eieren per week
  • Eet maximaal vijf keer per week vlees, waarvan per keer niet meer dan 100 gram. Gezonde vleessoorten is al het witte (niet rood dus) en mager vlees zoals: kip- en kalkoenfilet, sukadelap, varkensfiletlapjes en varkenshaas. Minder vlees is nog beter, vervang het dan wel door een andere eiwitbron (zie voorbeelden hierboven).
    Vind een goede tussenweg die voor jou en je oppasgezin werkt.


Mocht jij of je oppaskind erover denken vegetarisch of veganistisch te gaan eten? Vegetarisch kan prima, zolang je vervangers als ei, zuivel en peulvruchten gebruikt. Veganisme wordt veel gezondheidsclaims aan gekoppeld, veel plantaardig eten is inderdaad goed voor je. Maar over een compleet veganistisch voedingspatroon is bekend dat de kans veel groter is op bepaalde voedingstekorten, ook als je peulvruchten en andere goede vervangers eet. Het beste voor jou en je oppaskinderen is om wel wat dierlijke producten binnen te krijgen, denk bijvoorbeeld aan een lekkere gezonde omelet met ei.

Bron: Gezondheidsraad richtlijnen goede voeding, Schijf van Vijf Voedingscentrum
Gezond eten met de Schijf van Vijf

Waarvan eet je als oppas/ au pair minder?

  • Gesuikerde dranken als frisdrank en vruchtensap
  • Producten met te veel verzadigd vet, zoals: kaas hoger dan 30+, vol vlees of zuivel, cake en gebak.
  • Producten met te veel zout, zoals: chips, sommige kazen en vleeswaren, maar ook pakjes en zakjes waarmee je kookt.
  • Producten met te veel suiker zoals: snoep, koek maar ook yoghurt met een smaakje of vla
  • Niet te veel rood en bewerkt vlees. De kans op diabetes type 2, een beroerte en kanker neemt toe bij meer dan 200 gram per week van dit voedsel op een dag, aldus de meest recente onderzoeken van de gezondheidsraad. Deze 200 gram zit bij de maximale grens van 500 gram vlees per week in, het is dus 500 gram in totaal.

Onder bewerkt vlees valt de volgende dingen: vleeswaren, worst, gemarineerd vlees en hamburgers. Verschil rood en wit vlees: wit vlees is alleen kip en gevogelte, al het andere is rood. Dit heeft niet altijd een rode kleur maar wordt wel gerekend tot rood vlees.

Bron: Gezondheidsraad richtlijnen goede voeding, Schijf van Vijf Voedingscentrum
Gezond eten met de Schijf van Vijf

Praktische tips gemakkelijk gezonder te eten als oppasser:

  • Maak een ‘eetwissel’. Nu zul je vast denken: wat is dat nou? Dat leg ik je nu uit. Verandering van je gedrag zoals gezonder eten gaat niet van de een op de andere dag, daarom heeft Voedingscentrum iets handigs bedacht: de eetwissel. Vervang een ongezond product voor een gezond product.
    Om te zorgen dat je dit volhoudt, pas je niet meer dan één eetwissel tegelijk toe. Gaat dit goed? Voer dan pas een nieuwe eetwissel in.

Voorbeelden van zo’n eetwissel zijn:
- van yoghurt met een smaakje naar halfvolle yoghurt waar je zelf fruit aan toe voegt.
- van wit naar volkoren brood
- van chips naar ongezouten noten
- van ranja naar water
- van vruchtensap naar één sinaasappel

Meer over deze tip vind je in de volgende link: https://www.voedingscentrum.nl/nl/thema/eetwissel.aspx

  • Net als bij de eetwissel, is het over het algemeen belangrijk gedragsverandering niet te snel te doen. Leer de kinderen ook aan dat gedragsverandering in kleine stappen gaat, door simpelweg niet te veel tegelijk voor ze te veranderen. Als ze nog erg jong zijn, kun je natuurlijk meteen beginnen met meerdere gezonde gewoontes.’ Mijn boodschap is: doe het stap voor stap!

  • Eet langzaam en met meer aandacht, zo eet je automatisch minder omdat je sneller vol zit. Voor de TV eten is daarom geen goed idee.

  • Voedingscentrum heeft een aantal tools ontwikkeld hoe jij gezonder kan eten.
    Met onderstaande tool kan je bijvoorbeeld checken of een bepaald product in de Schijf van Vijf staat:
    Wat staat er in de Schijf van Vijf?

  • Zo heeft Voedingscentrum ook de app ontwikkeld ‘Kies ik gezond?’ Dit is in de praktijk heel handig.

  • Beweeg! Veel kinderen houden van sporten en bewegen, zeker als dat buiten is. Vinden jouw kinderen bewegen niet leuk? Probeer ze dan hiervoor te motiveren, want het is zo goed voor een mens. Kinderen leren makkelijk goede gewoontes aan, dus als jij ze aanleert veel te bewegen, zullen ze deze goede gewoonte meenemen voor later.

Samen koken met je oppaskindjes

Wie houdt er niet van pizza? Precies, iedereen wel lijkt mij! Pizza kun je heel goed zelf maken, zodat het gezond en ook nog een véél lekkerder is. Hier komt het recept.

Wat je nodig hebt voor 3 pizza’s: 

Voor het pizzadeeg:

-  500 gr volkoren tarwemeel
- 300 ml water
- 7 gr gist (1 zakje)
- 1 tl gedroogde oregano
- 1 tl gedroogde tijm
- 5 gr zout
- olijfolie

Optioneel:
- 1 tl gedroogde of verse rozemarijn (geeft meer smaak)

Voor de tomatensaus:

- 1/2 ui
- 3 teentjes knoflook
- 140 gr tomatenpuree
- 4 tomaten
- 2 tl oregano
- één of twee blaadjes laurier
- zwarte peper
- olijfolie

Tips voor het beleg: (kies vooral wat jij en de kinderen lekker vinden)

- rode ui

- champignons

- basilicum

- spinazie

- rucola

- mozzarella
- geraspte 30+ kaas

- salami (dit is wel rood en bewerkt vlees, dus wees je hier bewust van)

- parmaham (dit is dus een voorbeeld van bewerkt vlees)


Dit recept kost redelijk wat tijd, maar als au pair of oppassers is dat in dit geval juist handig. Ik zal je uitleggen waarom. Wat het meeste tijd kost, is namelijk het deeg laten rijzen. In die tijd kun je heel goed even met je oppaskindjes een leuk spel doen of ze even lekker laten spelen.

Dan op naar de bereidingswijze:

Deeg bereiden:

    1. Meng de gist, oregano, tijm en zout door de volkoren tarwemeel en voeg daarna het water toe. Kneed met de hand tot een soepel deeg. In eerste instantie plakt het een beetje, maar snel daarna niet meer. Blijf zeker een minuut of 5 doorkneden. Maak er daarna een bal van.
    2. Vet een grote kom in met een dun laagje olijfolie in, smeer de bal hier heel lichtjes in. Leg de bal in de kom en dek af met huishoudfolie. Laat dit een uurtje staan op het aanrecht totdat de bal in volume verdubbeld is. Dit proces heet dus ‘rijzen’.
    3. Laat de kinderen nu bijvoorbeeld even lekker spelen. Zo hebben ze zometeen weer de concentratie om jullie pizza verder te maken.

      Tomatensaus maken:
    4. Na dit uur verwarm je de oven voor, op 225 graden voor 20 minuten. Zet het bakblik waar je straks de pizza’s op legt in de oven, zo warmt deze ook op.
    5. Maak nu de tomatensaus maken, hak eerst de ui en knoflook helemaal fijn en snijd de tomaten in kleine stukjes.
    6. Verhit een klein scheutje olijfolie in een pan en fruit hierin op laag vuur de ui en knoflook totdat het zacht is. Voeg daarna de tomatenpuree en de blaadjes laurier toe en bak dit een paar minuten op zacht vuur. Als het dreigt aan te bakken voeg dan een heel klein scheutje water toe (niet te veel!).
    7. Daarna komen de stukjes tomaat erbij, dit laat je een 10-12 minuten zacht bakken. Als de tomaat helemaal zacht is, is het klaar. Wil je de saus helemaal glad hebben? Pureer het dan met een staafmixer. Maar dit hoeft niet per se, het is maar net wat jullie zelf lekker vinden.
    8. Haal de laurier eruit, want de smaak ervan zit nu in de saus. Het blaadje zelf wil je namelijk niet eten. Breng de saus nu verder op smaak met zwarte peper en oregano.
    9. Als het deeg klaar is met rijzen, sla je eerst even het lucht uit het deeg. Huh, wat is dat?  ‘Lucht uit deeg slaan’ zul je vast denken. Nou, je legt het deeg op een met bloem bestoven oppervlak, kneed het nu eventjes kort om de lucht eruit te duwen.
    10.  Snijd het deeg in 3 gelijke stukken. Met een deegroller rol je het in de vorm die je wilt (vierkant of rond). Rol dan de zijkanten weer een klein beetje op zodat deze straks dikker worden in de oven.
    11. Leg de plak op een stuk bakpapier, nu is het tijd om te beleggen.
  • Beleg de pizza met wat jij lekker vindt. Maar om te zorgen dat de pizza niet uit elkaar valt, houdt je rekening met het volgende:
    - Gebruik niet te veel tomatensaus
    - Beleg niet te dik

 

Voorbeeldmaaltijden voor een oppasser of au pair

Je zult nu wel denken, allemaal tips en adviezen, maar wat voor een maaltijd moet ik dan aan denken? Daarnaast heb je als au pair niet altijd veel tijd om te koken. Daarom plaats ik hieronder voor ieder moment van de dag een snel recept.


Ontbijten met je oppas kinderen:

Combineer halfvolle yoghurt met muesli. Eventueel maak je de muesli zelf door de volgende ingrediënten in te mixen: havermout, ongezouten noten naar keuze, pompoen- of zonnebloempitten. Optioneel in zelfgemaakte muesli: een klein beetje kokosrasp of gedroogd fruit

Let op: als je wel een muesli in de winkel koopt, kies een muesli die geen toegevoegde suiker bevat, kijk hiervoor even op de ingrediëntenlijst.


Variatietip:
- Vervang de yoghurt door halfvolle (warme) melk
- Voeg er fruit aan toe   

Lunch met je oppas kinderen:

Ga voor volkoren boterhammen en besmeer ze met halvarine. 
beleg opties:
- 30+ kaas
- (zelfgemaakte) hummus
- appelstroop
- kipfilet
- ham
- 100% pindakaas eigen merk (is gezonder en goedkoper dan bekende merknamen)

Diner met je oppas kinderen:

Zoutarme én smaakvolle Curry: 
Bak groente naar keuze in een wokpan, lekker hierin is bijvoorbeeld knoflook, ui zoete aardappel, courgette of wortel. Maak goed gebruik van kruiden en specerijen zoals: zwarte peper, paprikapoeder en kurkuma. Kook in een andere pan wat zilvervliesrijst.
Doe kikkererwten uit blik door een zeef heen en spoel er flink wat water overheen. Zo gaat al het overbodige zout eruit.

Optioneel:
- Voeg wat tomatenpuree toe in het begin
- Doe bij de wokpan kokosmelk. Let op: dit is wel een product buiten de Schijf van Vijf. Zie voor meer uitleg het volgende hoofdstuk

 

 

Ideeën voor tussendoortjes met de kinderen:

  • Crackers of rijstwafels met gezonde beleg opties
  • snackgroenten, zoals tomaatjes of komkommer
  • fruit

 

 

Wat eet de oppas of au pair - balans

Hoeveel ongezond voedsel is nog ‘gezond’?


Natuurlijk mag je wel zo nu en dan snacken, maar houd het beperkt. Ik snap heus wel dat het jammer is om die lekkere koek of cake helemaal te laten staan. Dat hoeft ook niet, je kunt er juist extra van genieten als je zo nu en dan iets ongezonds eet.

Om de consument wat te helpen met hoeveel ongezond voedsel je mag, zijn ook richtlijnen opgesteld. Er is een handige vuistregel die geldt als volgt: ‘kies elke dag niet vaker dan 3 tot 5 keer iets kleins buiten de Schijf van Vijf (dag keuze) en daarnaast hooguit 3 keer per week wat groters (week keuze).’ Wat staat er niet in de Schijf van Vijf?

Er wordt dus onderscheid gemaakt tussen dag- en week keuzes, een dag keuze is iets kleins. Bijvoorbeeld:

  • een klein koekje zoals een mariabiscuitje
  • waterijsje
  • hagelslag of chocopasta op brood
  • ontbijtkoek
  • een klein stukje (pure) chocolade

Dan hebben we nog de week keuzes. Je raadt het denk ik al, dit zijn inderdaad de grotere ongezonde keuzes. De reden dat dit week keuzes zijn, is dat ze meer suiker, zout of verzadigd vet bevatten. Houdt dit daarom beperkter dan je dag keuzes.
Bijvoorbeeld:

  • een stuk taart
  • bakje roomijs
  • een glas Cola
  • pizza, patat en ander junkfood
  • crossiant
  • chips

 

Variatie - voor oppassers of au pairs

Een bekend maar belangrijk (en ook leuk) advies is dat varieren altijd goed is. Kies voor een gevarieerd voedingspatroon met veel groente, fruit en volkoren producten. De reden hierachter is omdat je dan zeker weet dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Je weet nu hoe vaak jij en je oppaskinderen ongeveer een ongezonde koek of snoepje mogen.
Dan heb ik nog een laatste tip voor je: de beste verhouding tussen dierlijke en plantaardige producten is: 20% dierlijk en 80% plantaardig.

 

Omgaan met verleidingen als oppas of au pair

Tja verleidingen, die zijn overal aanwezig. Als jij met je oppas kinderen naar het zwembad gaat, staan er snoepautomaten, in de stad is overal eten te krijgen en ga zo maar door. Het is misschien lastig hier niet zomaar aan toe te geven, maar denk aan de voorbeeldfunctie die jij naar je oppaskinderen uitdraagt! Daarnaast is de gezondheid van zowel jou als de kinderen natuurlijk een goede motivatie. Zo kun je met een goed gevoel langs die frietkraam of snoepautomaat lopen.

De kans is groot dat jouw kinderen aan je gaan vragen of je wat lekkers mag, wees dan duidelijk en consequent. Ik adviseer je vooral niet te lief voor ze te zijn op dit gebied, want alleen jij kunt verstandige beslissingen voor hen maken als het gaat om gezonde voedingskeuzes. Zeker bij jonge kinderen is het zo dat jij voor hen denkt. En als het voor de kinderen werkt, kun je afspraken met ze maken hoe vaak ze een snack mogen.
Want natuurlijk mag je ze af en toe wat lekkers geven, maar houd het dan ook bij af en toe.



Tot slot nog even…

Wij als Nanny Nina vinden het heel belangrijk dat onze oppassers en au pairs de kinderen opvoeden met een gezonde eet- en leefstijl.

 

Lijkt het jou ook leuk om oppasser te worden?
Meld je dan meteen aan via deze link: https://nannynina.nl/register